골다공증

오늘은 마지막으로 골다공증의 예방에 대해서 알아보겠습니다.

골다공증의 예방과 운동

골다공증의 예방을 위해서는 크게 다음과 같이 구분해 볼 수 있습니다.

생활관리와 약물치료, 이 중 약물 치료는 골다공증 두 번째 포스팅에서 다루었던 내용이라 이전 포스팅을 참고해 주시고 오늘은 생활관리에 대해서 알아보겠습니다.

다음 그림은 이에 관해 잘 요약한 그림입니다.

식이요법 - 칼슘과 비타민D 보충

칼슘은 골다공증 예방과 치료에 필수 영양소입니다.

특히나 골밀도 유지와 골절 위험을 낮추기 위해서는 충분한 양의 칼슘 섭취는 필수적이라 할 수 있습니다.

권장 1일 칼슘 섭취량은 800~1000mg입니다.

음식만으로는 충분하지 못한 경우가 많아 요즘은 정제형으로 된 칼슘 보충제를 많이 찾게 되고 있습니다.

비타민D의 체내 합성 과정에 대해서 말씀드리면 우리 몸에 쓰이는 비타민D를 얻기 위해선 크게 두 가지 경로를 거칩니다.

1. 햇빛을 이용하여 체내의 콜레스테롤을 콜레칼시페롤 VIt.D3 형태로 바꾸는 방법

2. 음식이나 보충제를 통하여 Vit.D3를 섭취하는 방법입니다.

이 Vit.D3 형태(콜레칼시페롤)이 체내에 들어오면 간에 들어와서 저장 형태인 25(OH) 비타민D 형태로 바뀌게 됩니다. Calcidiol이라고 합니다.

이 25(OH) 비타민D가 신장을 거치면서 이제 우리 몸에 사용할 수 있는 활성화된 형태인 1,25(OH) 비타민D 활성화 비타민D(Calcitriol)로 바뀌게 됩니다.

그래서 대부분의 처방 비타민D는 콜레칼시페롤 성분으로 되어있고 최종 형태인 칼시트리올 성분의 제품도 있습니다. 

아무래도 간이나 신장이 좋지 않으신 분들은 활성화 비타민인 칼시트리올 제품이 더 적합할 것이고 그렇지 않은 건강한 분들에게는 몸의 여러 가지 분야에 사용할 수 있게 콜레칼시페롤을 섭취하는 것이 더 낫습니다.

비타민D는 뼈 건강에도 중요할 뿐 아니라 근육과 신경의 기능 조절에도 역할을 하니 여러모로 비타민D는 잘 챙겨야 합니다.

일반적으로 비타민D 농도가 30ng/mL 이상을 정상, 20~30 ng/mL는 부족, 20ng/mL 이하는 결핍이라고 정의합니다.

연구 결과에 따르면 대부분의 사람은 비타민D가 부족한 상태인 것으로 나타납니다.

햇빛을 충분히 보지 못하는 현대인에게는 음식 또는 제품을 통한 비타민D 섭취가 필수적인데 음식만으로 섭취하려고 하면 먹어야 하는 음식의 양이 너무 많기 때문에 주사 또는 경구 제품을 복용하길 추천드립니다.

일반적인 사람에게는 일일 권장량은 800IU(20ng)입니다.

학회와 경우에 따라서 이보다 적거나 더 많은 용량을 권고하기도 합니다.

보통 흔히 처방하는 칼슘+비타민D 복합체 하드칼 츄어블 정에는 400IU의 비타민D 와 800mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 디카 맥스 1000제품은 1000IU+500mg 칼슘이 포함되어 있습니다.

식이요법 - 골다공증에 좋은 음식

금연과 절주는 말하면 입만 아픕니다.

골다공증 운동

어떤 운동이든 괜찮습니다.

단, 뼈에 무리가 가는 운동은 당연히 좋지 않으니 일반적으로는 가벼운 조깅, 맨손 체조 그리고 가벼운 근력 운동 등을 추천드립니다. 걷기만으로는 충분하지 않고 위와 같은 근력운동도 병행을 하셔야 합니다.

우리나라는 이미 고령화 사회를 넘어 고령사회로 들어섰으며 앞으로 수년 내에 초고령화 사회에 진입하게 될 거라고 예상이 됩니다.

100세 인생이라는 말이 이제는 어색하지 않은 이런 요즘 상황에서 인생의 후반기를 즐겁고 활기차게 보내기 위해서는 꼭 골다공증에 대한 대비가 필요합니다. 그리고 그것을 젊었을 때부터 시작하는 게 좋습니다.