지난번 시간은 슬개대퇴통증증후군(연골연화증)의 원인에 대해 알아보았습니다.

오늘은 집에서 할 수 있는 스트레칭 및 운동법에 대해 알아보겠습니다.

옥스포드 대학 병원의 프로토콜

일단은 스트레칭부터 시작합니다. (여담으로 허리 통증이건 무릎 통증이건 환자분들이 운동 방법을 여쭤보실 때가 있는데, 저는 무조건 간단한 스트레칭부터 추천합니다.)

일단 스트레칭의 원리는 각 근육이 자극받게 1분 정도 지속하는 게 효과적이고요. 바운스는 안됩니다. '꾸우욱'하는 느낌이 들도록 연속적인 스트레칭을 하는 게 도움이 됩니다.

주황색 부위가 스트레칭 되는 겁니다.

양쪽 번갈아 가면서 1분씩 꾸우욱 느낌이 들도록 스트레칭해주세요.

종아리 스트레칭보다 약간 아래쪽 아킬레스건을 잡고 있는 근육이 스트레칭 되는 느낌으로 하시고, 아래 사진은 허벅지 앞쪽 대퇴 사두근이 스트레칭 되도록 1분간 지속해 주세요.

둔부 근육이 자극받도록 엉덩이 부위를 스트레칭해주세요. 다리를 꼬은 상태로 오른쪽 허벅지를 왼쪽으로 돌리시면 엉덩이 근육이 스트레칭 되면서 편합니다.

햄스트링 근육은 허벅지의 뒤쪽 근육인데요. 손을 뒤에 허벅지를 만지시면서 무릎을 편 상태로 쭉 유지하시면 됩니다.

ITB입니다. 발을 X자로 해서 몸을 기울여서 스트레칭하는 방법도 있으나, 여기서는 폼롤러를 사용해서 스트레칭해주네요.

여기서부터는 강화 운동입니다.

월 슬라이드라고 하는 동작은 벽에 기대어 천천히 내려가는 동작입니다. 무릎은 점진적으로 구부려서 90도 정도까지를 목표로 하시면 됩니다. (처음부터 너무 많이 내려가실 필요는 없습니다.) 어깨를 벽에 붙여준다는 생각으로 하시면 되고요.

런지는 아픈 무릎이 앞으로 튀어나오게 연습하시면 됩니다. 큰 걸음을 걷듯이 다리를 뻗고 아픈 무릎이 동일한 쪽의 엄지발가락 보다 뒤로 가지 않도록 해주세요. 천천히 일어서면 되는 동작입니다. 뒤 무릎은 바닥에 닿으시면 안 됩니다.

고유 감각 트레이닝입니다. 눈을 안 보고 우리가 컵을 집을 수 있는 것은 우리의 몸의 고유감각이 있어서인데요. 바닥에 수건을 깔아서 바닥이 평평하고 단단하지 않다면 수건 위에서 균형을 잡기 힘들겠죠? 균형잡기 연습입니다. 종아리 허벅지 근육이 발달하는 효과를 볼 수 있습니다.

코어 운동입니다. 주로 허리 통증 때 밸런스를 잡아주기 위해 하는 것으로 알고 있으나 허벅지, 엉덩이 근육도 사용되니 무릎 밸런싱에 효과가 있겠죠?

누워서 다리 옆으로 들기 운동입니다. 허벅지 옆 근육을 길러주기 동작이죠. 누워서 배를 붙이고 위로 올라오는 다리를 20cm 정도 천천히 들어주세요. 골반이 움직이면 되지 않습니다. (다리 근육만 온전히 쓰기 위함이에요.)

허리 아프신 분에게 꼭 추천해 드리는 브릿지 운동입니다. 햄스트링 및 대퇴사두근 리밸런싱 및 강화 기능이 있어서 추천드립니다.

천천히 누워서 무릎을 굽힌 상태에서 배를 들고 5초 정도 있다가 다리 내리는 동작입니다. 2단계는 한 다리를 뻗고 다른 다리만 지탱하는 응용 동작입니다.

조개 동작(Clam)입니다.

다리를 벌리면서 힘을 주는 동작으로 누워서 따라 해 보시죠. 엉덩이 근육과 허벅지 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. (어려우시면 1번 동작만 해도 도움이 됩니다. 1,2번 차이점은 발꿈치를 바닥에 두느냐 공중에 띄우느냐에 따라 달라집니다.)

플라이오메트릭 운동입니다. (*탄성 운동-고무줄 같은 운동이라고 보시면 됩니다. 제자리 높이 뛰기 운동 생각하시면됩니다.)

아픈 무릎으로 한 다리로 서서 점프를 한 다음 그 다리로 착지하는 동작입니다. 한 다리 외발뛰기라고 생각하시면 됩니다. 근육 운동 및 균형잡기 운동이죠. 균형을 잘 잡는 게 중요합니다.

스쿼트 점프입니다. 스쿼트 하듯이 구부렸다가 힘껏 점프하고 무릎을 굽혀 스프링처럼 착지한다고 하시면 됩니다. 무릎과 발가락이 라인이 맞게 하시면 됩니다.

오늘은 무릎의 통증의 주된 원인인 슬개대퇴통증증후군(연골연화증) 운동에 대해 알아보았습니다. 스트레칭부터 시작해서 강화 운동 및 균형잡기 운동 몇 가지만 따라 해보시면 조금씩 무릎 통증이 완화되고, 재발을 덜 하는 것을 느끼실 수 있겠습니다.

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