안녕하세요

탄탄 신경외과재활의학과 입니다

 

오늘은  어깨 회전 근개 질환으로 불편하신 분들을 위한 아주 간단한 회전근개 강화  운동에 대해서 알아보겠습니다.

이 운동은 회전근개 때문에 통증이 있거나 불편하신 분들 또는 통증이 없더라도 어깨 근육 운동을 하시고 싶은 분들을 위한 운동입니다.

오십견이 있는 분이라면 어깨 관절 운동 스트레칭을 하시는게 더 효과적입니다

 

단, 다친 후 얼마 되지 않았거나  통증이 시작된 급성기 에는  하지 않는 것이 좋습니다.

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운동법은 총 5가지 동작으로 이루어져 있습니다

 

색상 별로 강도가 다른 세라 밴드를 이용한 운동법이고 ,  처음에는 강도가 낮은 것부터 하길 추천을 드립니다.

 

 

운동을 하실때 에는 세라밴드를 문고리 등에 단단하게 고정된 상태여야 합니다

모든 운동은 10초 정도 유지를 하고  총 5회 반복 합니다

 

1. 첫번째 동작은  “밖으로 돌리기” 입니다

위 팔은 몸통에 붙인 채 45도 정도 밖으로 돌려서 10초 정도 멈춥니다. 

 

2. 두번째 동작은 “ 안으로 돌리기” 입니다.

손이 배에 닿지 않고  45도 정도만 돌린 후 10초 멈춥니다.

 

 

3. 세번째 동작은 “뒤로 당기기”  입니다.

 

 뒤로 45도 각도로  당긴후 10초 정도 멈춥니다. 5회 반복합니다.

 

4. 네번째 동작은 “앞으로 밀기” 입니다.

 

앞으로 45도 정도 당긴 후 10 초  멈춥니다.  5회 반복합니다.

세라밴드가 타이트하다면 반 걸음 뒤로 물러섭니다.

 

5. 다섯번째 동작은 “밖으로 벌리기” 입니다.

 

 

어깨를 너무 벌리는것은 좋지 않습니다. 45도 각도로 팔을 벌려주고 10초 멈춥니다. 5회 반복합니다.

 

 

이상 총 다섯가지 운동법입니다.

간단하지만  꾸준히 했을 때  강력한 효과를 발휘할 수 있습니다.

 

하루 2~3번 정도가 적당합니다.  열심히 하시면 건강한 어깨로 돌아가실  수 있을 것 입니다!!